こんにちは。
ウエハラです。
今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。
今週は【6ヶ月でマラソン・サブ2.5チャレンジ】の#DAY20-26をお送りします。
Contents
基礎期Ⅱ – スタミナ強化
9月初めから先週までの3週間は「基礎期 – スピード感覚戻し」の期間でした。
スタミナ練習というよりは、スピード練習の方を優先して行っていた感じです。
結果として、1000mを2分48秒(SB=シーズンベスト)くらいでは走れるようになったので、そこそこスピード感覚は戻ってきたように思います。
スピードだけでは、長距離は走れない。
しかし、言わずもがなですが、スピードだけでは長距離は走れません。
実際に現状の僕を見ても、1000mや400mはそこそこスピードを出して走れますが、2000m~3000mのミドルインターバルや6000~8000mのペース走など、距離が伸びると途端に走れなくなってしまいます。
前半は動けるのに、後半パタリと動きが止まってしまうので、これは明らかに“スピード持久力不足”です。
“スピード”と“スピード持久力”は似て非なるもので、僕は大まかに以下のように分類しています。
*スピード = 400mや1000mのインターバルを走るときに出せる「最大スピード」。VO2max(最大酸素摂取量)。
*スピード持久力 = 2000m~3000mのミドルインターバルや6000~8000mペース走を走るときの「そこそこ速いペースを持続させる力」。LT値(乳酸性作業閾値)。
要するに、スピードだけでは1000mくらいまでしか走れないわけで、このままではマラソンの42.195kmという距離は走りきれません。
スピードを持続させる必要があります。
スタミナ→スピード持久力 の順序で鍛える。
では、どうやって“スピード持久力”を高めるのか。
ここに関してはいろんな考え方があって、決して万人に共通する答えはありませんが、僕は“スピード持久力”を鍛える前に、“スタミナ”を鍛えたいと思います。
「“スピード持久力”を高めたいなら、“スピード持久力”だけ鍛えればいいんじゃないの？」
と思うかもしれませんが、僕はいきなり“スピード持久力”を鍛えるよりも“スタミナ”のベースを作ってからの方が“スピード持久力”を鍛える方がスムーズだと考えています。
ここで言う“スタミナ”を鍛える練習とは、いわゆるLSD(Long Slow Distance)や普段のJogの量を増やしていくといった意味合いです。
特に今年の僕は夏場に走り込めなかったこともあって、この“スタミナ”のベースがまだまだ安定していません。
今の基礎スタミナができていない状態で、“スピード持久力”を鍛えるようなトレーニング(6000~8000mのペース走など)を行っても、そもそも狙った通りのペースで走ることができない(練習をこなせない)可能性が高いです。
実際に僕も先週、6000mのペース走を行いましたが、全然走れませんでした。
(でも、こなせそうにない練習に敢えてチャレンジして、現状の課題を認識することも大事！)
スタミナ強化として、トレーニング量(ボリューム)を全体的に増やす。
というわけで、今週から3週間はまず「スタミナ強化」をテーマにして、トレーニング量(ボリューム)を全体的に増やしたいと思います。
具体的には、普段のJogの距離や時間を増やしたり、週末のLSDでしっかり走り込むなど。
余裕があれば二部練(早朝・晩)も行って、トレーニングの総量を地道に増やしていきたいところです。
先週、「量と質」の話をしましたが、僕の答えは「いや、どっちも大事！」なんですよ。
やっぱり最終的にはどちらも必要で、問題は“いかにバランス良くトレーニングを組み立てていくか”です。
そして、今回の僕のケースでは、まず今はじっくり量をこなして、基礎スタミナ養成。
そして、しっかりスタミナの基礎を固めた上で、質の高い“スピード持久力”強化トレーニングを行うというアプローチでいきたいと思います。
1週間の練習メニュー Weekly Training Log
| 日付 | 曜日 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
| 9/28 | Mon. AM | OFF | 0 km | |
| Mon. PM | Recovery Walk & Jog 30mins=2.5K | 2 km | ||
| 9/29 | Tue. AM | OFF | 0 km | |
| Tue. PM | 15K Jog + WS×5 | 16 km | ||
| 9/30 | Wed. AM | OFF | 0 km | |
| Wed. PM | 【Wednesday Workout】 Track 3000m + 2000m + 1000m |
#3000m = 10:05 #2000m = 6:35 #1000m = 3:12 |
16 km | |
| 10/1 | Thu. AM | OFF | 0 km | |
| Thu. PM | 16K Jog partly on hill + WS×5 | 17 km | ||
| 10/2 | Fri. AM | OFF | 0 km | |
| Fri. PM | OFF | 0 km | ||
| 10/3 | Sat. AM | OFF | 0 km | |
| Sat. PM | 【Saturday Workout】 XC 14K Build-Up Run |
8:04 – 7:49 – 7:31 – 7:17 – 7:02 – 7:04 – 6:52 Total = 51:44 |
19 km | |
| 10/4 | Sun. AM | 【Sunday Long Run】 LSD 6h=41K @宇検エリア |
Moving Time = 6:02:09 | 41 km |
| Sun. PM | OFF | 0 km | ||
| 週間走行距離 | 111 km |
【DAY 20】9/28 Mon.
AM : OFF
PM : Recovery Walk & Jog 30mins=2.5K
【DAY 21】9/29 Tue.
AM : OFF
PM : 15K Jog + WS×5
ゆっくりから気持ち良くペースアップ。
【DAY 22】9/30 Wed.
AM : OFF
PM : 【Wednesday Workout】
Track 3000m + 2000m + 1000m
#3000m = 10:05
雨風吹く中、スピードワークアウト。
気を抜くと身体が煽られるほどの強風でタイムは見込めなかったが、それにしてもこれほどタイムが落ちるものなのか・・・
1週間前は(3kなら)余裕で走れていた3:20/kペースがキツかった。
#2000m = 6:35
身体が温まってきて3000mの時よりは動くようになってきたが、それでも思うようなリズムで走れない。
リズムが悪いので体力消耗も激しく、最後まで立て直すことができないままペースが上がらなかった。
#1000m = 3:12
スタート直後から疲労感があり、それに加え、風の勢いがさらに増していて全然身体が動かず。
1000mなら短いのでスピードで押し切れれば良かったが、そのパワーも残っていなかった。
完全に風に負けた。
今日のポイント練習は完全に“外し”てしまった。
悪天候を言い訳にするのは簡単だが、結局本番では強風が吹こうが雨が降ろうが、しっかり走れないといけない。
悪天候でも悪天候なりにしっかり走れるようにならないと。
【DAY 23】10/1 Thu.
AM : OFF
PM : 16K Jog partly on hill +WS×5
【DAY 24】10/2 Fri.
AM : OFF
PM : OFF
【DAY 25】10/3 Sat.
AM : OFF
PM : 【Saturday Workout】
XC 14K Pace Run
XC 14K Pace Run @三儀山2K×7laps …
8:04 – 7:49 – 7:31 – 7:17 – 7:02 – 7:04 – 6:52
Total = 51:44
3:35/kまではスムーズにペースアップできたが、3:30/kペースに余裕がない。
【DAY 26】10/4 Sun.
AM : 【Sunday Long Run】
LSD 6h=41K @宇検エリア
Moving Time = 6:02:09
宇検→名音→湯湾岳→志戸勘→芦検→宇検
PM : OFF
週間振り返り
●週間走行距離 / Weekly Distance = 111 km
◆週間走行距離の推移
#Week1. 9/7-9/13 … 84km
#Week2. 9/14-9/20 … 85km
#Week3. 9/21-9/27 … 101km
#Week4. 9/28-10/4 … 111km
週間走行距離の推移を載せてみました。
走行距離はあくまで参考に過ぎないのであまり気にしてはいないのですが、僕の場合「週間走行距離が100kmを超えると走りのリズムが良くなってくる」というのが統計的な結果として現れることが多いです。
今回も例に違わず。
先週、今週と続いて週間走行距離が100kmを超えたの少しずつ状態が上向いてきました。
土曜日のXC14Kペース走で走りの感覚が良くなっているのを感じたので、今の方向性でのトレーニングは間違ってはいないかな、と。
とはいえ、仕上がり的にはまだまだ。
一つ一つの練習をしっかり丁寧にこなしていきたいと思います。
今回は以上です。
皆さんも楽しいランニングライフを！
