こんにちは。
ウエハラです。
今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。
今週は【6ヶ月でマラソン・サブ2.5チャレンジ】の#DAY13-19をお送りします。
Contents
スピード感覚を取り戻す
今週のテーマは「スピード感覚を取り戻す」です。
9月に入ってから計画的にトレーニングに取り組み始め、およそ3週間経過。
今回、僕は9月いっぱいを「基礎期」と捉えており、この期間中のトレーニングは「負荷の高いトレーニングをしっかり積む前の基礎体力作り」をテーマにしています。
“期分け(ピリオダイゼーション)”について
前回は「マイルストーン」について書きましたが、今回は「期分け(ピリオダイゼーション)」について少し書いてみたいと思います。
「期分け(ピリオダイゼーション)」とは、期間を区切って、特定の身体スキルを伸ばすトレーニングに集中することです。
*「期分け(ピリオダイゼーション)」についての解説記事はこちら。
→【トレーニング計画の作成 #3】期分け(ピリオダイゼーション) を意識しよう【マラソン練習】
まあいろいろ記事で書いたりしてはいるんですが、実際はそんなに難しく考える必要はないです。
ぶっちゃけ「期分け」をしても、計画通りに完璧にトレーニングをこなせることってほとんどないですからね。
なので、実際にできるかどうかは一旦置いておいて、まずは計画してみることが大事。
「この時期は、基礎作りに集中しよう」
「この時期は、スピードトレーニングに集中しよう」
「この時期は、少し休養を多めにして、レースに向けて調整しよう」
といった感じで、“その期間のテーマを持ってトレーニングに取り組む”ことが大事だと思います。
マラソン・サブ2.5チャレンジ(6ヶ月間)の“期分け(ピリオダイゼーション)”
というわけで、今回の【6ヶ月でマラソン・サブ2.5チャレンジ】で、僕はどういう「期分け」をしているかというと、こんな感じ。
#Week1-3 *7th/Sep. – 27th/Sep.
基礎期Ⅰ – スピード感覚戻し
#Week4-6 *28th/Sep. – 18th/Oct.
基礎期Ⅱ – スタミナ強化
#Week7-10 *19th/Oct. – 15th/Nov.
鍛練期Ⅰ – スピード持久力強化・スタミナ強化
#Week11 *16th/Nov. – 22th/Nov.
回復期
#Week12-14 *23th/Nov. – 13th/Dec.
鍛練期Ⅱ – スピード強化・スピード持久力強化
#Week15 *14th/Dec. – 20th/Dec.
回復期
#Week16-18 *21th/Dec. – 10th/Jan.
鍛練期Ⅲ – スピード持久力強化・スタミナ強化
#Week19 *11th/Jan. – 17th/Jan.
回復期
#Week20-22 *18th/Jan. – 7th/Feb.
鍛練期Ⅳ – スピード強化・スピード持久力強化
#Week23-26 *8th/Feb. – 7th/Mar.
調整期・レース期
とは言え、さっきも書いた通り、実際のトレーニングが計画通りに進むことは稀です。
まずは上記のように「期分け」をざっくりと計画してみて、実際のトレーニングの進捗状況と照らし合わせていきます。
「計画の修正」は「計画を立てること」と同じくらい重要
この時、もし計画と実際が大きく乖離しているのであれば、その都度計画を見直し修正する必要が出てくるでしょう。
リアルなところを言うと、この「計画の修正」は「計画を立てること」と同じくらい重要です。
一度立てた計画を無理して遂行しようとしすぎるあまり、現状の自分の状態と向き合うことをおろそかにしてしまうケースは多いです。
そして、現状の自分の状態を軽視し、無理して計画通りの練習をこなそうとすると、オーバートレーニングや怪我に繋がります。
一度立てた計画を遂行することに固執せず、柔軟に「修正」を重ねていくことを意識しましょう。
かく言う僕も“完璧主義”な傾向が強く、計画通りに物事が進まないと非常に気持ちが悪くなるタチなのですが、この「計画至上主義」も考えものですね。
自戒も込めて、注意していきたいところです。
1週間の練習メニュー Weekly Training Log
| 日付 | 曜日 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
| 9/21 | Mon. AM | OFF | 0 km | |
| Mon. PM | OFF | 0 km | ||
| 9/22 | Tue. AM | OFF | 0 km | |
| Tue. PM | 100mins=16K slow Jog mainly on hill and trail | 16 km | ||
| 9/23 | Wed. AM | OFF | 0 km | |
| Wed. PM | 【Wednesday Workout】 XC 10K Build-Up Run *Pace = 4:00~/k + XC 1K/Free |
10K Build-Up … 7:50 – 7:30 – 7:21 – 7:11 – 7:05 Total = 36:59 1K/Free … 3:02 |
19 km | |
| 9/24 | Thu. AM | OFF | 0 km | |
| Thu. PM | 16K Jog partly on hill + WS×5 |
17 km | ||
| 9/25 | Fri. AM | OFF | 0 km | |
| Fri. PM | Recovery Jog 15mins | 2 km | ||
| 9/26 | Sat. AM | OFF | 0 km | |
| Sat. PM | 【Saturday Workout】 Track 6000m Pace Run *Pace = 3:20~3:15/k + 5×400m *Pace = 72″ *R = 50″ |
6000m PR … 3:18 – 3:18 – 3:18 – 6:50(2K) – 3:25 Total = 20:105×400m … #1 67″ – R48″ #2 68″ – R48″ #3 66″ – R49″ #4 67″ – R49″ #5 66″ |
18 km | |
| 9/27 | Sun. AM | 【Sunday Long Run】 29K Trail Run @金作原trail |
Moving Time = 3:16:36 | 29 km |
| Sun. PM | OFF | 0 km | ||
| 週間走行距離 | 101 km |
【DAY 13】9/21 Mon.
AM : OFF
PM : OFF
【DAY 14】9/22 Tue.
AM : OFF
PM : 100mins=16K slow Jog mainly on hill and trail
【DAY 15】9/23 Wed.
AM : OFF
PM : 【Wednesday Workout】
XC 10K Build-Up Run + XC 1K/Free
XC 10K Build-Up @三儀山クロカン2K×5laps …
7:50 – 7:30 – 7:21 – 7:11 – 7:05
Total = 36:59
設定通りにペースアップできて、動きの感覚もまあまあ良い感じ。
ただし、3:30/kペースはまだキツさを感じる。
XC 1K/Free @三儀山クロカン1K … 3:02
後半またもや上半身が後傾しスピードを上げきれなかった。
全身の筋持久力がまだまだ育っていない。
【DAY 16】9/24 Thu.
AM : OFF
PM : 16K Jog partly on hill + WS×5
徐々にリズム良いJogができるようになってきた。
やはり坂ランを増やすと全体的に調子が上がってくる。
【DAY 17】9/25 Fri.
AM :
PM : Recovery Jog 15mins
【DAY 18】9/26 Sat.
AM : OFF
PM : 【Saturday Workout】
Track 6000m Pace Run
*Pace = 3:20~3:15/k
+ 5×400m
*Pace = 72″ *R = 50″
6000m Pace Run …
3:18 – 3:18 – 3:18 – 6:50 (2K) – 3:25
Total = 20:10
ログがちゃんと取れていなかったので、Lapタイム等は概算。
3000m / 9:55 までは余裕を持って3:20/kペースを切るくらいで走れていたが、3200mくらいから動きが鈍り始めじわじわペースダウン。
後半は3:25/kペースまで落ちた。
前半の動きは良かったが、後半急に身体が動かなくなるので明らかにスピード持久力不足。
5×400m …
#1 67″ – R48″
#2 68″ – R48″
#3 66″ – R49″
#4 67″ – R49″
#5 66″
とりあえずスピードは及第点。
【DAY 19】9/27 Sun.
AM : 【Sunday Long Run】
29K Trail Run @金作原trail
Moving Time = 3:16:36
久しぶりにSunday Long Run。
全身のタフさを養うためにトレイル(山道・不整地)をじっくりと走る。
ペースは気にせず、気楽に。
PM : OFF
週間振り返り
●週間走行距離 / Weekly Distance = 101 km
今週は少しずつ状態が良くなってきた気がします。
僕は走行距離を基に練習を組み立てているわけではないですが、走りの感覚が良くなってくるように感じるのは大体いつも、週間走行距離が100km前後(月間走行距離だと420km)に達してからです。
マラソン練習において、トレーニングの質はもちろん大事なのですが、だからと言ってトレーニングの量を軽視していいかといえば、そうではないと思います。
僕の場合でもやはり、月間走行距離が300kmの時と400km超の時では走りの感覚がかなり違いますし、そこにははっきりとした「トレーニング量が増えることによる効果」を実感しています。
ただ僕の場合、走行距離を増やそう、練習量を増やそう、と強く意識しているわけではなく、「今必要だと考えられる内容の練習(質の高い練習)をしていれば結果的にそれなりの練習量になっている」と言った方が正確かもしれません。
「量と質」を切り分けて考えるのではなく、常に自分の中の「量と質のバランス感覚」を意識してトレーニングを組み立てていくといいかもしれません。
今回は以上です。
皆さんも楽しいランニングライフを！
