こんにちは。
ウエハラです。
今週分の練習日誌(Training Log)を公開。
今週は【180日でマラソン・サブ2.5チャレンジ】の#DAY6-12をお送りします。
Contents
180日間で出場予定のレースをざっくりと
今回は【180日でマラソン・サブ2.5チャレンジ】ということで、約6ヶ月間の期間でトレーニング計画を組んでいくことになります。
せっかくなので、僕がどのようにトレーニング計画を組み立ているかも記していきたいと思います。
マイルストーン(小目標)の設定
ところで、僕はトレーニング計画を立てる際はマイルストーンを置くこと、つまり小目標の設定が割と大事だと思っています。
今回の大目標としては「マラソンでサブ2.5」でいいんですが、その大目標に至るまでの過程を細分化して、より直近の現実的な小目標を立てるというイメージです。
やっぱり6ヶ月って結構長いですからね。
はるか未来の大目標だけを見ていても人間ってなかなか努力を継続できないと思うんです。
だから長期的な大目標とは別に、短期的な小目標も意識しておく方がいい。
要するに、大目標(サブ2.5)に到達するためには「いつまでにどの地点に到達しておきたい」っていうことを明らかにしておくわけですね。
そして、その小目標の達成の繰り返しが結局は大目標の達成につながります。
*マイルストーンに設定についての解説記事はこちら。
→【トレーニング計画の作成 #4】現状と目標の間に「マイルストーン」を立てよう【マラソン練習】
レース(大会)がマイルストーンになる
では次に、どのようにマイルストーン(小目標)を設定していくかという話です。
結論から言うと、レース(大会)をマイルストーンにするのがベストだと思います。
ここで言う「レース(大会)」というのは、最終的な本命レース(今回でいうと来年3月の鹿児島マラソン)ではありません。
マイルストーンとして考えるのは、本命レースではなくその過程にあるやや優先度の低いレースや練習代わりに走るレース、調整をせずに臨むレースのことを指します。
なお、レースの出場予定がない人はT.T.(タイムトライアル)や本番を想定したペース走といった形で、普段の練習の中で行うのもありでしょう。
要は、レースにしてもT.T.にしても「その時点における力試し」なわけですから、これらがマイルストーンとして最適な役割を果たしてくれるのです。
今季のレース(大会)スケジュールをざっくりと
ということで、いつも通り前置きが長くなりましたが、今季の僕のレーススケジュールをざっくりと記しておきます。
ちなみに、マイルストーンとしてそれぞれの大会でどれくらいの記録で走りたいか。
ある程度は考えているんですが、ここでは長くなりすぎるので割愛します。
●10/17 県央長距離記録会5000m @国分/鹿児島
●11/15 九州一周駅伝メモリアル13km @南さつま/鹿児島
●11/29(?) 南海さわやかジョギング・クロカン8K @奄美/鹿児島
●12/6(?) 大島郡日本復帰記念駅伝 @伊仙/鹿児島
●12/13 南日本通信ロード10km(県下一周駅伝一次選考会) @龍郷/鹿児島
●1/10 南日本長距離走大会10km @鴨池/鹿児島
●1/17(?) 奄美市地区対抗駅伝 @奄美市内一円
●1/31(?) 県下一周駅伝最終選考会10km @龍郷/鹿児島
●2/13-17 鹿児島県下一周駅伝(5日間) @鹿児島県内一円
●3/7(?) 鹿児島マラソン2021 @鹿児島/鹿児島
ざっと今季の予定レースを並べた上で、まず最大の目標となるのが以下の2レース。
●2/13-17 鹿児島県下一周駅伝(5日間) @鹿児島県内一円
●3/7(?) 鹿児島マラソン2021 @鹿児島/鹿児島
ただ現状として、鹿児島マラソン2021の開催はぶっちゃけ厳しい(某ウイルスの影響で)と思うので、基本的には鹿児島県下一周駅伝に照準を絞ります。
まあ、もちろんその前にしっかりメンバーとして選抜される必要がありますが。
で、前回の記事でも書きましたが、たとえ鹿児島マラソン2021が開催されなかったとしても「勝手にフルマラソン」という形で、一人ぼっちか少人数で走るつもりです。
あるいは、今流行りの「オンラインマラソン」という形で走るかも。
というわけで、【180日でマラソン・サブ2.5チャレンジ】は変わらず実行しますので、よろしくどうぞ。
駅伝メインの練習をしつつ、マラソンでも狙っていく
あと、レース予定をみて気づくかもしれませんが、基本的に10km以下のレースばかりなんですよね。
フルマラソン(42.195km)の距離を考えると、これらのレース距離は短く思う方もいるかもしれません。
ただ、これの理由はシンプルで、「駅伝に対応するスピードを身につける」ためです。
前述しましたが、今季は鹿児島県下一周駅伝に照準を絞っているので、やはり駅伝本番での距離(10~15km)に特化していく必要があります。
結果として、10km程度のレースやT.T.でコンディションを上げていくのがごく自然な流れなのです。
で、県下一周駅伝の1週間半後に鹿児島マラソンがあるわけですが、戦略としては駅伝練習で培ったスピードを基に、その勢いでマラソンまで走ってしまおうという力技です。
ちなみに、鹿児島にはこういうマッチョな考え方のランナーは多いはず。
僕の身近にも駅伝に向けた練習しかしていないのに、その県下一周駅伝を走った1週間半後の鹿児島マラソンで2時間30分を切って走る人がいます。
だから、駅伝とマラソン、これらを全く別軸と考えるのはもったいなくて。
僕は駅伝とマラソンどちらも狙っていきたいと思っています。
1週間の練習メニュー Weekly Training Log
というわけで、今週の練習内容はこんな感じ。
| 日付 | 曜日 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
| 9/14 | Mon. AM | OFF | 0 km | |
| Mon. PM | 80min=16k Jog partly on hill + WS×5 |
17 km | ||
| 9/15 | Tue. AM | OFF | 0 km | |
| Tue. PM | OFF | 0 km | ||
| 9/16 | Wed. AM | OFF | 0 km | |
| Wed. PM | 【Wednesday Workout】 XC 10×500m *Pace=95″-90″ *R=60″ |
#1 94″ – R58″ #2 91″ – R62″ #3 94″ – R59″ #4 93″ – R61″ #5 95″ – R60″ #6 93″ – R63″ #7 94″ – R59″ #8 91″ – R61″ #9 94″ – R54″ #10 90″ |
15 km | |
| 9/17 | Thu. AM | OFF | 0 km | |
| Thu. PM | OFF | 0 km | ||
| 9/18 | Fri. AM | OFF | 0 km | |
| Fri. PM | 85min=17K Jog partly on hill + WS×5 | 18 km | ||
| 9/19 | Sat. AM | OFF | 0 km | |
| Sat. PM | 【Saturday Workout】 Track Repetition 4000m + 2000m + 1000m *R=15′ |
#4000m … 13:20 #2000m … 6:13 #1000m … 2:48 |
15 km | |
| 9/20 | Sun. AM | OFF | 0 km | |
| Sun. PM | 【Sunday Workout】 16K Build-Up Run @龍郷Road |
Total … 1:00:49 | 20 km | |
| 週間走行距離 | 85 km |
【DAY 6】9/14 Mon.
AM : OFF
PM : 80min=16K Jog partly on hill + WS×5
【DAY 7】9/15 Tue.
AM : OFF
PM : OFF
【DAY 8】9/16 Wed.
AM : OFF
PM : 【Wednesday Workout】
XC 10×500m
*Pace=95″-90″
*R=60″
#1 94″ – R58″
#2 91″ – R62″
#3 94″ – R59″
#4 93″ – R61″
#5 95″ – R60″
#6 93″ – R63″
#7 94″ – R59″
#8 91″ – R61″
#9 94″ – R54″
#10 90″
95″以内設定をなんとかクリア。
春先に比べるとまだタイムは見劣りするが、最近の悪い状態なりには踏ん張れた。
けれど、500mという短い距離だからごまかせた感は否めない。
実際ラスト4本はフォームが崩れてもがいてしまっていたので地力がまだまだ足りない。
【DAY 9】9/17 Thu.
AM : 30min=5k Relaxed Jog
PM : OFF
【DAY 10】9/18 Fri.
AM : OFF
PM : 85min=17K Jog partly on hill + WS×5
【DAY 11】9/19 Sat.
AM : OFF
PM : 【Saturday Workout】
Track Repetition
4000m + 2000m + 1000m
*R=15′
#4000m … 13:20
まともに走れたのは2000m(6′22″くらい)まで。
その後はズルズルとペースダウン。
#2000m … 6:13 (3:03-3:10)
4000mと同じく後半ズルズルとペースダウン。
ラスト1週400mは動かないなりにも最低限粘った。
#1000m … 2:48
元箱根ランナーが400m68″ペースで綺麗に引っ張ってくれたのであまり努力感なく800m通過。
ラスト120mだけキックと腕振りでスパートし久々の2:50切り(SB)。
スピードはある程度戻ってきた。
スタミナが壊滅的なので、要テコ入れ。
【DAY 12】9/20 Sun.
AM : OFF
PM : 【Sunday Workout】
16K Pace Run @龍郷Road
16K Build-Up Run @龍郷Road
*Pace = 4:00~/k
Total … 1:00:49
往路:そこそこ強めの向かい風
復路:そこそこ強めの追い風+ラスト3k雨
10kくらいから3:40/kを切り始め、徐々にキツくなる。
そこから2kくらい13kまでは粘れたが、ラスト3k粘り切れなかった。
フォーム後傾しすぎ。
こりゃスピードに乗らないわけだ。
上半身と体幹鍛えなきゃ。
週間振り返り
●週間走行距離 / Weekly Distance = 85 km
まず今週の練習のハイライトとしては、1000mで2:48のシーズンベスト(SB)が出たこと。
まあ、1000mは距離としては短いし練習不足でもごまかしが効いてしまうので、手放しに喜ぶことはできませんが。
それでも、スピードが戻って来たことはポジティブに受け止めています。
今年の夏は、右股関節の故障で2ヶ月程まともに走れておらず、まともに練習できるようになったのは9月に入ってから。
それでもスピード感覚が早めに戻るように流し(ウインドスプリント/WS)をこまめに入れていたのが良かったのかも。
ただその一方で、スタミナは壊滅的に衰えていて、4000mや2000mといった距離が全然走れません。
もっと言えば、スタミナというより、スピード持久力(LT値)が特に減退しているということだと思います。
スピードが持続しません。
というわけで、課題としてはスタミナおよびスピード持久力の改善です。
原点に帰って、坂道ランなどを増やし、タフな身体作りを積み重ねていきたいと思います。
とはいえ、5000mのレースも迫っているので、スピード練習も無視できません。
最終的には、スピード・スピード持久力・スタミナをバランス良く伸ばしていかないといけないので、そこは適宜様子を見つつ調整するって感じですね。はい。
今回は以上です。
皆さんも楽しいランニングライフを！
