走×旅 ~Running Journey~
走ることとか、旅することとか、戯言とか。
ランニング日誌

田舎では身体鍛えるくらいしかすることない【ランニング日誌 Training Log 11/18-11/24】

 

どうも。
“走る以外は引きこもり”のウエハラです。

今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。

9年振りに帰ってきた奄美。
奄美で「これ、ちょっとどうにかしたいな〜」って思うところも書いてまっす。
一個人のつぶやき程度に捉えてもらえれば。

1週間の練習メニュー Weekly Training Log

11/18 (Mon) 15km Jog + WS×5

前半ゆっくり。
後半はスピード感のあるJogが出来た。

(16km)

11/19 (Tue) 30分スローJog = 4km

疲労抜き。
久しぶりに身体がバキバキになっていたので、血の巡りを良くする程度に軽ーく。

(4km)

11/20 (Wed) クロカン14km ペース

AM:4km スローJog

PM:【県下一周駅伝・大島チーム練習会
@三儀山クロカン(1周2km)

高校時代以来、9年振りに「鹿児島県下一周駅伝・大島チーム練習」に参加。

〈MENU〉

クロカン14km ペース走
設定 = 3:45 /km~ (7:30 /周~)

奄美の精鋭たちと集団走。

がしかし!
3:40/km切るペースで14km走っても通用しねぇ〜
鹿児島の市民ランナーのレベル高過ぎw

というのも、鹿児島では毎年2月に「鹿児島県下一周駅伝」なるものが開催されていて、この駅伝の盛り上がりがとにかく凄いのだ。
5日間に渡って鹿児島県内を一周する「県下一周駅伝」は、県内各地区が代表選手団を組み、計12チームで競い合う

地区対抗なので、それぞれの地域が一体となってめちゃくちゃランナーを応援する
さらに、大会が近づくにつれて鹿児島県内のテレビ・新聞は「県下一周駅伝」のニュースばかり

そして、それだけ盛り上がる駅伝大会だから、走る選手たちの本気っぷりも凄い
箱根駅伝とかを走ったランナーや全国的に活躍したランナーの中にも
「県下一周駅伝を走りたいから鹿児島に帰ってきた(あるいは、鹿児島に残る)」
という人達が多くいるほど。

そりゃ、鹿児島の市民ランナーのレベルも高くなりますわ。
おっかねぇおっかねぇ。

*そんな「県下一周駅伝」の我らが大島チームの練習に、今日は参加させていただいたという次第です。
はい。

<結果>

クロカン14km走 = 50:47
3:45~3:30 /km = 7:30~7:00 /周

で、個人的にはまぁまぁリズム良く走れるようになってきた
ちなみに、クロカンコースなのでトラックや平坦なロードよりは多少タイムは落ちる。

3:45/kmから始まり、割とすぐに3:40~3:35/kmくらいまでペースアップ。
8km時点でキツくなってきたが少し我慢したらラクになった。

ラスト1周12kmくらいから先頭のペースアップにはついていけなかったが、 離れて1人になっても3:40/km切りのペースは維持してフィニッシュ。

感覚的には、現状でフルマラソンを3:45~3:40/km(2時間37~35分)くらいでは走れそうかな。
良い現状確認が出来た。

ここから上げていくで〜

(AM:4km PM:19km = 23km)

11/21 (Thu) 12km Jog + WS×5

昨日のポイント練習のダウンの続き、みたいなイメージ。
多少疲労感はあったものの筋肉のダメージとかはあまりなかったのでちょっとずつ身体が出来てきた感じかな。

 

*さて、今年も奄美のマラソン合宿シーズンが始まりました。
奄美には毎年マラソンの全国トップ選手たちが温暖な気候を求めて走りにやってきます

今朝は和光あたりで富士通中村匠吾選手とすれ違いました。
今年9月のMGCで優勝東京オリンピック代表内定を決めた選手ですね。

フォームの安定感やばし!
MGC優勝者のオーラを纏ってるなぁ。

陸上マニアの僕からしたら、マラソンのオリンピック代表がそのへんを普通に走っているなんて大興奮フンフンwなんですが、島の人達は多分全く気付いていない。。。

この辺、奄美でちょっとどうにかしたいな〜って思うところですね。

ただ練習するだけの合宿地じゃなくて、もっと地元の人との繋がりが生まれる特別な合宿地になればいいのにな〜なんて思ってます。

どこかに届け、この想い。

(13km)

11/22 (Fri) 20分 + 30分トレッドミル、補強

*さて、今日は台風接近で大荒れの天気だったのに、奄美の台風のことなんてほとんどニュースにはならない
マスコミが騒ぐのは台風が本土に接近した時だけ。

今回は少しかすったレベルだけど、それでも本土の台風とはケタ違いの凄まじさなんだけ
どなぁ。

で、10月の台風19号の時みたいに大きい台風が本土に来たら「経験したことのない規模の台風がなんちゃらかんちゃら」って騒ぎ出すんだからもう・・・

もっと経験者に目を向けてくれてもいいんじゃないかなって思うけど、まぁそんなもんなのでしょうか。

*っていうぼやきは置いておいて〜
台風で外は走れないので今日はジムのトレッドミルで傾斜をかけてサクッと汗を流す。

練習前に、安静時脈拍を測ってみたら、38回/分
ちなみに、成人の基準値は60~80回/分だから僕の脈拍は普通の人の約半分ということになる。

スポーツに無知な医者にかかるとめっちゃ心配されるレベルだけど、個人的には40回/分前後だと体調が良くなってくる目安

これ何度も言ってる気がするんですが、
脈拍数が低いとそれだけ血液の循環効率が高い(心拍が乱れにくい)っていうことなので長距離ランナーにとっては大歓迎なのですよ。

長距離ランナーは、安静時脈拍数は45~40回/分くらいまでは下げて全然OKだと個人的に思ってます。
“長距離ランナーは”ね!

(9km)

11/23 (Sat) OFF 休養

大雨のため、OFF。

(0km)

11/24 (Sun) クロカン2km×5

ソロでクロカン練習。

とりあえず、今の僕の狙いとしては
ラクに走れるペースを底上げしていきたい
(いわゆる“閾値トレーニング”に近い)

というわけで、まずは3:30/kmペースを自分のモノにする!

というわけで、3:30/kmペースで2kmを5本!

というわけで、シンプルでしょ??

〈MENU〉@三儀山クロカン

クロカン2km × 5

R(リカバリー) = 1km Jog
設定 = 3:30 /km~ (7:00 /周~)

#1本目 … 7:01

むむ。
思ったより3:30/kmペースがキツい。
まだ動きにエンジンがかかっていない感じ。

#2本目 … 6:58

ペースは1本目とほぼ変わらないままだが、動きと心肺に余裕が少し出てきた。

#3本目 … 6:49

リズムに乗ってきて、自然とペースが上がった。
余裕度はそのまま。
ただ、若干フォームが力んでいたかな。

#4本目 … 6:51

ペースは3本目と変わらないのに心肺がキツくなってきた。

これだこれだ。
ここを克服しないといけない。

2km×5本すべて通して高い余裕度でこなせないようでは、そのペースを自分のモノにしたとは言えない

まぁ、ここは繰り返していくしかないですね。
はい。

#5本目 … 6:45

ラスト1本なので無理しすぎない程度にペースアップ。
しかし、疲労感によりやや動きのキレが悪い。
心肺も決してラクとは言えず。

ただ、最後までしっかり身体を動かせるくらいには余裕はあった。

<結果>

クロカン2km × 5
#1 … 7:01
#2 … 6:58
#3 … 6:49
#4 … 6:51
#5 … 6:45

うん。
まあ、ラク過ぎず、キツ過ぎず、“閾値トレーニング”の練習強度としては丁度良かったのではないでしょうか。

“閾値トレーニング”練習強度(走るペース)の設定が非常に重要です。
で、適切な練習強度を設定するには自分の現状の力を正しく認識しないといけないので結構繊細なトレーニングなんですよね。

(“閾値”=20~30分間運動を継続できるペース)

*詳しく解説している記事はこちら
6種類のペースを使い分けて、効果的にトレーニングせよ『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』②【トレーニング論】

(19km)

週間振り返り

週間走行距離 = 84km

9年振りに帰ってきた奄美大島で一週間過ごしてみました。

これ“島あるある”というか“田舎あるある”かもしれないですが、

仕事と身体鍛えるくらいしかすることない

以上。
奄美大島からお送りしました。