走×旅 ~Running Journey~
走ることとか、旅することとか、戯言とか。
ランニング日誌

これがラン歴14年の調整力!【ランニング日誌 Training Log 9/2-9/8】

 

どうも。
ウエハラです。

今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。

 

1週間の練習メニュー Weekly Training Log

9/2 (Mon) 10km リカバリーJog

疲労抜き。

(10km)

9/3 (Tue) 18km XC(クロカン)ペース走

@阿蘇クロスカントリー

 

(20km)

9/4 (Wed) 50分間ペース走 + 1000mフリー

【Team阿蘇 水曜練習会】
@あぴか外周(1周1250m)

<結果>

50分間ペース走 = 約12700m
… 4:05~3:40/km

+ 1000mフリー … 3:00

(Recovery = 約5分)

今シーズン初の10km超えペース走
春・夏の間は短い距離でスピードを磨くことを重視していたが、秋・冬はマラソンシーズンに向けて練習内容も少しずつ変えていく必要がある。
というわけで、9月からは距離を伸ばしていくのであーる。

久しぶりの50分間走なので、現状確認という意識で4:00/kmペースを刻むところから走り始める。
4分/kmペースで一緒に走れる仲間が4~5人いて、その集団で走れる環境というのは地方ではなかなか珍しいんじゃないかな。
それ以外のペースで走るチームメイトの方々も、それぞれのレベルで切磋琢磨しており良い雰囲気。

さて、7.5kmまでは敢えてペースアップせず、4分前後/kmで推移
そこからグッとペースアップして、3:50~3:45/kmくらいのペースで前の集団を追いかける。
結果的に単独走になったが、その中で割と良いリズムで走れた。
しかし、体幹が安定しておらず、結構エネルギーロスしている感じ。
もっと効率的なフォームに磨いていかなければ。

締めの1000mフリーで毎度のごとく刺激入れ。
良いリズムを刻んで、気持ちよく走り切って3:00ジャスト
特にめちゃくちゃキツくなる局面もなく、もう少し頑張ろうと思えば頑張れたかな、というくらいの努力感。

ちなみに、先週は3000m+2000m+1000mのメニューで最後の1000mは3:16
今週の1000mは3:00

先週の段階では練習不足過ぎてボロボロな走りだったわけだが、
1週間で1000mのタイムを15秒以上縮めるのがラン歴14年の調整力である!
(ほんとはコツコツ練習するのが一番なんだけどね・・・)

でも、まだまだ以前の走りの感覚には戻っていないので、やるべきことをやってしっかり作り直していきたい。

(16km)

9/5 (Thu) OFF 休養

(0km)

9/6 (Fri) 16km 峠Jog + WS×5

@阿蘇パノラマライン

基礎スタミナ養成。
脚作り。

噴火&台風で火山灰が爆舞
目・鼻・口いたるところから火山灰の侵入を許し、地獄絵図さながら。

強風の中で走るのはトレーニングになって良いのだけれど、火山灰を浴びて走るのは本当にトレーニング的なメリットを感じない。笑

ちなみに、僕は普段のJogからガシガシ坂道を走った方が良いと思っている。
慣れてしまえばラクだし、自分で気付かない内に高い練習効果を得られる。
練習時間対効果高し
(疲労抜きJogは例外)

(17km)

9/7 (Sat) 9km リカバリーJog

疲労抜き。

(9km)

9/8 (Sun) 1000m T + 5000m ペース走+ 1000m T 

サブポイント練習
@あぴか外周

軽く雨。

<結果>

1000m … 3:22
5000m … 19:30
1000m … 4:25

(Recovery = 3-5分)

負傷

普段は週1回しか行わないポイント練習だが、来週の県民体育祭に向けて急ピッチで仕上げ中なので、今週2度目のポイント練習
しかし、怪我のリスクを考慮し、出力は抑えてサブポイント練習的な感じで。

この日はご近所のランナー・ホンダさんを誘って一緒に練習。
ホンダさんは前日に1500mを4:32、5000mを17:18で走っている。

さて、当初予定していたメニューは
(1000m + 5000m) × 2 + 1000m
で速めのランニングと、やや速めのランニングを繰り返すことでペース感覚とTペース耐性を付けることが目的だった。

しかし、ウォーミングアップをしてみると、身体が非常に重く、動きも非常に固い。
ペース設定は当初より、緩めにして1000mを3:20切るくらい5000mは3:50~3:40/kmペースに下方修正

という感じで走り始め、最初の1000mは3:22
あれ?
体感的なキツさに対して、タイムが遅すぎる。
3:22ってこんなに速く感じたっけ?
ペース感覚がバグっている

5000mもなかなかリズムに乗れない。
3:50/kmペースであまり余裕がない
むむむ。
こりゃちょっといかんな。

・・・と思いながら走り続けていると、
ラスト1500mくらいからようやくリズムに乗り出してきた。
「よーし、ここからしっかりまとめていくぞ」
と思い始めたその刹那。

ズルッ!

あぴか名物の急カーブで豪快に滑った。
この日は雨降りで足下が滑りやすくなっていた。
そのままバランスを立て直せず転倒

スッテンゴロゴロゴロ…

4分/kmを切るペースでそこそこスピードが出ていたため、
勢い余って12回転くらいした。
嘘。
でも、ゴロゴロと2回転くらいはした。
目の前の景色が大回転。

隣で走っていたホンダさんはゴロゴロと転がる僕を見て
「こいつはアルマジロかな?」
と思ったに違いない。

右腕と右手の手のひら、左膝をしっかり擦った。
骨とかの損傷は無さそうなのが幸い。

優しいホンダさんは気にかけて止まってくれたが、
先に行ってもらって僕はペースを落としてなんとか走り切った。
5000mは19:30

しかし、傷口からはそこそこ出血もしていて
貧血気味の僕は頭もボーッとし始め、完全に集中力が切れた。
次の1000mを走ったものの痛みが気になって集中できずJog化(4:25)。

滑って転倒して怪我したのは、最近気が抜けていて注意力が散漫になっていたのもあるだろう。
気合い入れ直さなければ。
アルマジロ。

(10km)

週間振り返り

●週間走行距離 = 82km

水曜日の練習では1000mを3:00ジャストで走れたので、
「おお、良い感覚が戻ってきた」
と思ったが、
日曜日のサブポイント練習がいまいち調子が上がらず。

練習再開してまだ3週間。
急ピッチでなんとか仕上げてはいるが、
コツコツ積み上げた練習ではなく、
付け焼き刃的な練習で間に合わせているに過ぎないので脆い。

まぁ、状況を見てその時やれることをやるのみ。
短期間でどこまで仕上げられるか
ランニング歴14年の経験が試されるところ。