◆奄美帰省中
どうも。
ウエハラです。
祖父の三回忌のため、奄美大島に帰省。
奄美大島は、鹿児島からフェリーで12時間。
もはや海外である。
というか、海の外だから普通に海外である。
実家が海外。
そして、奄美の気温は2月なのに25℃。
おいおい、最高かよ。
桜(緋寒桜)は既に散ってしまったようだ。
もう一度言おう。
今は2月である。
また、この暖かい環境を求めて日本のトップランナーもこの時期は奄美にやってくる。
先日、Jogをしていたら、奄美で合宿をしていた日清の佐藤悠基選手とすれ違った。
フォームが美しすぎてよだれ出る。
東京マラソンの調整かな。
頑張ってほしいー
◆懐かしの三儀山
さて、夕方、アップがてら4km走って三儀山(さんぎやま)陸上競技場へ。
個人利用の場合は、利用料100円。
多分、時間制限なし。
安。
三儀山は中学・高校時代のホームグラウンドである。
が、数年前に改装されて昔と比べてかなり綺麗になった。
外周には芝のクロカンコース(1km、2kmコース)もあり、利便性は良い。
ここ数年で奄美には自衛隊駐屯地が増えてきているので、ここの駐車場にも自衛隊車両がたくさん。
◆400m×15 クルーズインターバル
では、今日の練習。
先週日曜日、つまり3日前に熊本城マラソンを走ったばかりだが、あまりダメージはないようなので、軽めにお一人様ポイント練習を実施しようと思う。
お題は
400m × 15 クルーズインターバル
(R=200m)
「クルーズインターバル」と言うと、あまり聞き慣れないという方もいるかもしれないが、簡単に言えば「閾値ペースで行うインターバル」のことだ。
日本で一般的に言われるインターバルより、1本1本の出力は低く、つまりそこまで疾走区間のスピードは上げない。
閾値ペースとは、20~30分間継続できるペースなので、僕の場合で言うと現状では3分30秒/km(VDOT63)くらいだ。
また、疾走区間のスピードを落とす代わりに、リカバリーJogは速めのペースで走って繋ぐ。
参考にするのはイージーペース。
僕の場合は、4分30秒/km(VDOT63)くらいとなるので、このペースを200mに換算すると、54秒。
つまり、今回のリカバリー設定は、200m = 54秒ということになる。
短いリカバリーで閾値走を反復数多めに繰り返すことにより、全体として質の高いランニングの総量が増えるというわけだ。
来シーズンは、この「閾値ペース」でのトレーニングを増やして走力のアップを図ろうと思う。
ちなみに、このあたりの理論は『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』に基づいているので興味ある方はどうぞ
↓
実は、僕もこのクルーズインターバルという練習を、リカバリー設定までしっかり意識して行ったことはほとんどない。
だが、何事も実験。
成長するには、変化が必要で、新しい練習を取り入れて学び続けなければならない。
では、サクッとスタート。
400mは設定84秒(3分30秒/km)で15本。
リカバリー200mは設定54秒(4分30秒/km)。
反復数は多めだが、通常のインターバルほどスピードは上げなくていいので気がラクだ。
トータルタイムは計測していたものの、タイムは細かく確認せず、ラップタイムも取らなかった。
感覚を大事にして走る。
最初の5本くらいは多分400m80秒を切るくらいだったので、設定より速め。
リカバリー200mを60秒以内で走らないといけないので、これが実際やってみるとしんどい。
一般的なインターバルではリカバリーで200mあたり90秒以上はとることを考えたら、このクルーズインターバルという練習はリカバリーでしっかり休めることを期待しない方が良い。
疾走区間とリカバリー区間で緩急を大きく設定せず、全体として速いペースでのランニングの総量を増やすことが目的だ。
7~8本目あたりから、疾走区間と休息区間での力の入れ具合が分かってきて、安定したペースと努力感で走れるようになってきた。
個人的に、疾走区間で頑張り過ぎないことが、このクルーズインターバルという練習のポイントである気がする。
それ以降は淡々とリズムを刻んで走り、反復数を重ねていった。
とにかく閾値ペースでのランニング刺激を身体に与え続ける。
そして、13本目。
ラスト3本に差し掛かったあたりから再び疾走区間でのリズムを上げ、80秒を切るくらいで回した。
リカバリー200mを60秒以内で走るということにも慣れてきた。
ラスト1本のラスト150mだけ、動きを切り替えてペースアップ。
無事に、400m×15本全て消化。
疾走区間、リカバリー区間含めたトータルタイムは34分18秒。
トータル距離が9kmになるので、3分50秒/kmを少し切るくらいかな。
新しい練習=クルーズインターバルを取り入れてみて、個人的な所感としては
・疾走区間のペースが遅めなので気がラク。
・反復数を増やすことで、閾値ペースでのランニング量を増やすことが出来る。
・リカバリーは休み過ぎず、引き続き良いリズムで走り続けないといけない。
・リカバリーをしっかり走るためにも、疾走区間で頑張り過ぎないようにする。
といったあたりがポイントかと思った。
さて、閾値ペースでのランニングを重視したトレーニングでどういう結果が出るか楽しみだ。
*関連記事：【Breaking 2.5】2019年度シーズン目標公開［マラソン・陸上編］
*関連記事：6種類のペースを使い分けて、効果的にトレーニングせよ『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』【解体新書②】
2019年度シーズンは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を参考にして、トレーニングを組み立ててみる。
『ダニエルズ理論』についてもっと学びたい方はこちらから
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