走×旅 ~Running Journey~
走ることとか、旅することとか、戯言とか。
ランニング日誌

2月にして25℃。既に桜散った奄美にて【400m×15 クルーズインターバル】

◆奄美帰省中

どうも。
ウエハラです。

祖父の三回忌のため、奄美大島に帰省。

奄美大島は、鹿児島からフェリーで12時間

もはや海外である。

というか、海の外だから普通に海外である。

実家が海外。

 

そして、奄美の気温は2月なのに25℃

おいおい、最高かよ。

桜(緋寒桜)は既に散ってしまったようだ。

もう一度言おう。

今は2月である。

 

毎年多くのトップランナーが奄美大島に訪れる

また、この暖かい環境を求めて日本のトップランナーもこの時期は奄美にやってくる

 

豪華な顔ぶれ

先日、Jogをしていたら、奄美で合宿をしていた日清の佐藤悠基選手とすれ違った。

フォームが美しすぎてよだれ出る。

東京マラソンの調整かな。

頑張ってほしいー

 

 

◆懐かしの三儀山

名瀬運動公園(通称:三儀山)

さて、夕方、アップがてら4km走って三儀山(さんぎやま)陸上競技場へ。

個人利用の場合は、利用料100円
多分、時間制限なし。
安。

三儀山は中学・高校時代のホームグラウンドである。
が、数年前に改装されて昔と比べてかなり綺麗になった。

外周には芝のクロカンコース(1km、2kmコース)もあり、利便性は良い。

ここ数年で奄美には自衛隊駐屯地が増えてきているので、ここの駐車場にも自衛隊車両がたくさん。

 

◆400m×15 クルーズインターバル

三儀山陸上競技場

では、今日の練習。

先週日曜日、つまり3日前に熊本城マラソンを走ったばかりだが、あまりダメージはないようなので、軽めにお一人様ポイント練習を実施しようと思う。

お題は

400m × 15 クルーズインターバル
(R=200m)

「クルーズインターバル」と言うと、あまり聞き慣れないという方もいるかもしれないが、簡単に言えば「閾値ペースで行うインターバル」のことだ。

日本で一般的に言われるインターバルより、1本1本の出力は低く、つまりそこまで疾走区間のスピードは上げない

閾値ペースとは、20~30分間継続できるペースなので、僕の場合で言うと現状では3分30秒/km(VDOT63)くらいだ。

また、疾走区間のスピードを落とす代わりに、リカバリーJogは速めのペースで走って繋ぐ
参考にするのはイージーペース

僕の場合は、4分30秒/km(VDOT63)くらいとなるので、このペースを200mに換算すると、54秒
つまり、今回のリカバリー設定は、200m = 54秒ということになる。

短いリカバリー閾値走を反復数多めに繰り返すことにより、全体として質の高いランニングの総量が増えるというわけだ。

来シーズンは、この「閾値ペース」でのトレーニングを増やして走力のアップを図ろうと思う。

ちなみに、このあたりの理論は『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』に基づいているので興味ある方はどうぞ

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版

  • 作者:ジャック・T.ダニエルズ/篠原美穂
  • 出版社:ベースボール・マガジン社
  • 発売日: 2016年03月18日

実は、僕もこのクルーズインターバルという練習を、リカバリー設定までしっかり意識して行ったことはほとんどない。

だが、何事も実験。
成長するには、変化が必要で、新しい練習を取り入れて学び続けなければならない。

では、サクッとスタート。

400m設定84秒(3分30秒/km)15本

リカバリー200m設定54秒(4分30秒/km)

反復数は多めだが、通常のインターバルほどスピードは上げなくていいので気がラクだ。

トータルタイムは計測していたものの、タイムは細かく確認せず、ラップタイムも取らなかった。

感覚を大事にして走る。

最初の5本くらいは多分400m80秒を切るくらいだったので、設定より速め

リカバリー200mを60秒以内で走らないといけないので、これが実際やってみるとしんどい。

一般的なインターバルではリカバリーで200mあたり90秒以上はとることを考えたら、このクルーズインターバルという練習はリカバリーでしっかり休めることを期待しない方が良い

疾走区間とリカバリー区間で緩急を大きく設定せず、全体として速いペースでのランニングの総量を増やすことが目的だ。

7~8本目あたりから、疾走区間と休息区間での力の入れ具合が分かってきて、安定したペースと努力感で走れるようになってきた

個人的に、疾走区間で頑張り過ぎないことが、このクルーズインターバルという練習のポイントである気がする。

それ以降は淡々とリズムを刻んで走り、反復数を重ねていった。

とにかく閾値ペースでのランニング刺激を身体に与え続ける

そして、13本目。
ラスト3本に差し掛かったあたりから再び疾走区間でのリズムを上げ、80秒を切るくらいで回した。

リカバリー200mを60秒以内で走るということにも慣れてきた

ラスト1本のラスト150mだけ、動きを切り替えてペースアップ

無事に、400m×15本全て消化。

疾走区間、リカバリー区間含めたトータルタイムは34分18秒

トータル距離が9kmになるので、3分50秒/kmを少し切るくらいかな。

新しい練習=クルーズインターバルを取り入れてみて、個人的な所感としては

疾走区間のペースが遅めなので気がラク

・反復数を増やすことで、閾値ペースでのランニング量を増やすことが出来る。

リカバリーは休み過ぎず、引き続き良いリズムで走り続けないといけない。

・リカバリーをしっかり走るためにも、疾走区間で頑張り過ぎないようにする。

といったあたりがポイントかと思った。

さて、閾値ペースでのランニングを重視したトレーニングでどういう結果が出るか楽しみだ。

*関連記事:【Breaking 2.5】2019年度シーズン目標公開[マラソン・陸上編]

*関連記事:6種類のペースを使い分けて、効果的にトレーニングせよ『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』【解体新書②】

2019年度シーズンは『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を参考にして、トレーニングを組み立ててみる。
『ダニエルズ理論』についてもっと学びたい方はこちらから

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第3版

  • 作者:ジャック・T.ダニエルズ/篠原美穂
  • 出版社:ベースボール・マガジン社
  • 発売日: 2016年03月18日
『阿蘇の牧野トレイルランニング』