◆“スピード”の細分化
今宵も『Team阿蘇』水曜練習会にて、充実Workout！
メニューは
1000m×5 インターバル
(Recovery = 200m = 90″)
という、定番スピードトレーニング。
ちなみに、僕の中では1000mは“ミドルスピード”。
3~6分間継続する運動と解釈している。
同じ“スピード”という枠組みでも、もう少し細分化して考えてみる。
50m~150m → 5~20秒間 → ピュアスピード
200m~400m → 30~60秒間 → ショートスピード
1000m~1600m → 3~6分間 → ミドルスピード
2000m~3000m → 6~10分間 → ロングスピード
さらに、運動継続時間が長くなると
4000m~6000m → 15~20分間 → 強LTペース(テンポペース)
8000m~12000m → 30~40分間 → 弱LTペース
16km~21km → 50~70分間 → ハーフマラソンペース
30km~35km → 2時間前後 → 30kmペース
36km~42km → 2時間30分~3時間 → フルマラソンペース
という具合にざっくりと“ペース”を分別している。
もちろん、距離とタイムの相関関係は各人の走力によって変わってくる。
ただ、“スピード”というものを細分化して考えることで、自分の身体のどの部分に刺激を与えてどの部分を強化させたいのか、という点を明確にさせることは重要である。
◆1000m×5 interval
ということで、ちょっと緊張しながらポイント練習のスタートを迎える。
設定は3′10″~3′05″。
5000mを15′40″くらいで走るイメージを養うつもりで設定した。
結果
*1000m×5 interval
(R=200m=90″)
…3′13″ – 3′11″ – 3′10″ – 3′09″ – 3′04″
1本目 = 3’13”
ちょっと動きが固く、ゆとりがない。
結果的に、努力感の割にタイムが遅い。
まあ、まだ1本目。
ここから修正可能だ。
心肺的には余裕十分。
2本目 = 3’11″ 3本目 = 3′10″
どうにか3′10″ペースに持ってきたが、まだ動きはしっくり来ない。
無理して身体を動かしている感じ。
最初の1周が少し速く、中盤でスピードが落ち、ラスト200mで帳尻を合わせるという感じであまりペースが安定しない。
ペースコントロールに意識を使いすぎるのはそれだけで体力と集中力の消耗に繋がる。
調子が良いときは、ペースコントロールにほとんど力を使わないものだ。
気持ち良いリズムで走った結果、良いペースで走れる、といったイメージ。
4本目 = 3’09”
1000m×5というメニューにおいて4本目が最もキツい局面であるが、今回は心肺的に余裕があったので4本目もペースは落とさずにクリア。
むしろ動きが少し滑らかになってゆとりが出てきた。
1~3本目と違って、中盤の落ち込みがなくなった。
5本目 = 3’04”
5本目は設定フリーで出せるとこまでスピードを出してみようと思ったが、あまり動きにキレがない。
3’10″よりは少し速いかな、というくらいのペースを持続して走る。
ラスト200mで動きを切り替えてみたが、いまひとつ。
3’04”でまあ可もなく不可もなく。
設定の3’10″~3’05″と比べると、少し物足りない結果。
現状の力としては、5000mで16分を少し切るくらいが妥当なところか。
ただ、リカバリー90″で、心肺的余裕を保って5本走り通せた、ということはそれなりに評価できる。
最大スピードを強化したというよりはスピード持続力を確認できた感じ。
レースでの再現性は高そうだ。
今日は5本ともすべて僕が先頭を引っ張って走ったが、他のチームメイトもかなり上がってきた。
トクズミ氏も3’15″を切るくらいで5本しっかり走れていた。
スピードがあるので、ちょっと走り込むとぐんぐん伸びてくる。
油断してはいられない。
みんなで切磋琢磨して頑張ろう。
この調子でみんな伸びてくれば、来年2月の郡市対抗熊日駅伝が楽しみだ。
チーム阿蘇郡市の飛躍の鍵は、“社会人ランナーの底上げ”だと思っている。
トラックもロードも駅伝もマラソンもウルトラマラソンもトレイルランニングも、全部楽しんでやろう。
“走ること”の楽しさは実に幅広い。
